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Rubrica "Mangiare Informati" a cura ella Professoressa Stefania Agrigento

UNA SETTIMANA CON LA DIETA DEL PIATTO

Il piatto unico è una soluzione che supporta il senso di sazietà e un apporto di nutrienti bilanciato, la proposta di un menu settimanale potrebbe garantire una lieve perdita di peso. Come illustrato nel precedente articolo” La dieta del piatto “1 per i pasti principali si utilizza, come modello, un piatto piano dal diametro standard di circa 26-28 cm diviso in 3 parti che indicheranno le proporzioni e le porzioni dei vari alimenti che quindi non occorre pesare.  (Vedi fig.1)

La prima colazione, e gli spuntini sono uguali per tutta la settimana.

Prima colazione: the, caffè orzo latte una tazza o yogurt 125ml o bevanda vegetale arricchita in calcio, 3 cucchiai di cereali integrali o 2 fette biscottate o 4 biscotti integrali o una fetta di pane 40 gr con un velo di marmellata

Metà mattina e metà pomeriggio: frutta di stagione circa 200gr e 6/8 noci o mandorle

Condire: con olio extravergine di oliva:1o2 cucchiai a pasto

Bere: acqua almeno 1,5lt al giorno

Camminare tutti i giorni 30’+30’

Non sono previste bevande caloriche: vino, birra, succhi di frutta e dolci.

 

  • LUNEDI

Pranzo: Riso basmati con pollo al curry o al limone (o spezzatino di seitan o soia) + verdura cotta di stagione (broccolo, cavolfiore, broccoletti ecc.)

Cena: zuppa di pasta e fagioli borlotti con cavolo nero, bieta, carote e cipolle

  • MARTEDI

Pranzo: tonno o sgombro sott’olio (o humus* di ceci con tofu), insalata di verza rossa cruda condita con olio limone aceto e senape, una fetta di pane integrale

Cena: spaghetti alle vongole anche surgelate (oppure trofie alle noci con panna vegetale) e contorno di finocchi e arance.

  • MERCOLEDI

Pranzo: ravioli ripieni. di carne o di funghi o ricotta con contorno di insalata mista.

Cena : una frittata di 2 uova (o affettato vegetale ) con verdura cotta bieta o cicoria e una fetta di pane.

  • GIOVEDI

Pranzo: risotto al radicchio con scamorza affumicata (o tofu affumicato) e insalata mista con germogli e/o microgeens **

Cena: trippa alla romana (o spezzatino di seitan) con patate.

  • VENERDI

Pranzo: alici fritte o tortino di alici (o filetti di “pesce vegan”) con insalata mista e una fetta di pane.

Cena: polpette di carne (o di soia) con contorno di broccoletti o verza.

  • SABATO

Pranzo: braciola di maiale (o cotoletta di seitan) con contorno di patate e broccoletti o carciofi

Cena: una pizza

·       DOMENICA

Pranzo: pasta al forno o fettuccine al ragù di carne o di soia con verdure cotte e/o crude

Cena: fesa di tacchino o pollo ( o bresaola vegetale) +  stracchino (o tofu) con verdure cotte e una fetta di pane.

 

*humus di ceci è una mousse a base di tahina, succo di limone e olio evo che accompagna verdure crude carote, sedano finocchi…

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** vedi articolo della rubrica mangiare informati “Autunno  …..zucca, cavoli, germogli e microgreen “di novembre 2023 “

 

Questo menu generico comprende anche delle varianti per chi segue una alimentazione plant based, tutto deve entrare nel piatto (ovviamente senza esagerare), risulta bilanciato poiché sono presenti tutti i nutrienti (proteine, grassi cereali fibre, vitamine e sali minerali) ma è un regime ipocalorico per questo   per una sola settimana. In caso di patologie o di programmi di perdita di peso occorre assolutamente farsi seguire da uno specialista che calcolerà con precisione il fabbisogno giornaliero effettivo individuale in base alla costituzione, sesso, età, ecc., per formulare un regime alimentare adeguato.

 

Fonte:

1“Effectiveness of restricted diet with a plate in patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial .Primary Care Diabetes 16 (2022) 368–374 ( Yongwen Zhang, Huanhuan Han, Lanfang Chu) 

 

Ecco l’8° articolo della rubrica “Mangiare Informati”, scritto della professoressa Stefania Agrigento. L’iniziativa, in collaborazione con Aprilia News, nasce da un’idea di Alessandro Tempesta, presidente di SIPOD APS Aprilia Latina, associazione no profit impegnata per la: “Salute Informazione Prevenzione Obesità e Diabete”.

 

Autrice dell’articolo la Professoressa Stefania Agrigento

Biologa nutrizionista con laurea magistrale in scienza della nutrizione umana, collaboratore nutrizionista /data management presso il reparto di Diabetologia San Camillo Forlanini Roma, docente Master 1 livello “scienza dell’alimentazione e dietetica applicata “Unitelma Sapienza” Info: sagrigento@libero.it

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