Questo è il terzo articolo della rubrica “Mangiare Informati” che si occupa di nutrizione e stili di vita con lo scopo di promuovere una sana e corretta alimentazione ed un adeguato esercizio fisico. Perché parlare di nutrizione? Secondo il Global Burden of Disease, lo studio epidemiologico più ampio a livello mondiale, le principali cause delle malattie cronico degenerative (Obesità, Diabete, Malattie Cardiovascolari, Tumori), in termini di anni di vita persi per morte prematura e di quelli vissuti in malattia piuttosto che in salute, sono principalmente attribuibili a fattori di rischio comportamentali come cattiva alimentazione, ridotto consumo di frutta e verdura, elevato indice di massa corporea (BMI).
L’approccio alimentare proposto da Maimonide, filosofo e medico ebreo medioevale, sembra ancora valido. Numerosi studi nutrizionali indicano che il momento del pasto influisce in maniera significativa sullo stato di salute dell’individuo. Questo concetto riflette l’idea di base che, oltre alla quantità e al contenuto del cibo, anche il momento dell’ingestione sarebbe fondamentale per il benessere di un organismo.
La maggior parte delle informazioni disponibili al riguardo, tuttavia, derivano da studi condotti su animali da esperimento e colture cellulari, per quanto riguarda l’essere umano non vi è ancora una significativa evidenza che differenti modalità̀ cronologiche di assunzione di una stessa quantità̀ di alimenti nel corso della giornata (orari, ripartizione delle porzioni) siano in grado di avere effetti clinicamente differenti. Tuttavia la crononutrizione, ovvero la somministrazione del cibo coordinata con i ritmi circadiani dell’organismo sembra possa essere utile per prevenire l’obesità e le patologie metaboliche che tanto affliggono il nostro mondo. I ritmi circadiani (dal latino circa=intorno e dies=giorno) sono definiti come oscillazioni nelle 24 ore di eventi biologici e metabolici. Essi sono regolati da un orologio interno attivato principalmente dall’alternanza luce-buio, ovvero giorno-notte.
Comportamenti dettati da stili di vita sregolati o da esigenze lavorative (turnisti), possono favorire l’insorgenza di patologie come obesità, diabete o patologie cardio-vascolari in individui geneticamente meno flessibili, che non sono in grado cioè di adattare le oscillazioni dell’orologio biologico ai ritmi di vita alterati.
Secondo un recente studio (1) la modalità nutrizionale che prevede la cena quale pasto principale, sembrerebbe predisporre alla comparsa di patologie metaboliche compreso il diabete mellito di tipo 2 ,la sera infatti, si rileva una fisiologica riduzione della sensibilità insulinica anche a causa della riduzione del cosiddetto effetto incretinico che coinvolge la produzione di ormoni, quali GLP-1 e GIP, tra le cui funzioni vi è quella di ottimizzare la produzione insulinica ed il rapporto insulina/ glucagone. Inoltre, questa modalità di crononutrizione induce un anomalo picco di cortisolemia serale, responsabile della attivazione della neoglucogenesi con sfavorevoli ripercussioni tanto a carico dei valori glicemici post-prandiali che a digiuno il mattino seguente.
Un altro fattore da tenere in considerazione, che emerge da tale studio, è la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero in percentuale le calorie spese per la digestione di un pasto e che è responsabile del 5-15% della spesa energetica giornaliera, questa sembra che vari a seconda dell’orario del pasto e che sia più bassa nelle ore serali con la conseguenza che una cena abbondante diventi metabolicamente svantaggiosa.
La dieta mediterranea, prevedendo il consumo di una significativa colazione al mattino, un pasto prevalente a pranzo ed una cena contenuta la sera può essere definita anche come un modello di sana crononutrizione, sembrerebbe, inoltre, che la dieta mediterranea favorisca una buona qualità del sonno e dei ritmi giorno-notte.
Settembre è il mese della ripartenza, dei buoni propositi complice l’estate che sta terminando, il mio consiglio è quello di procedere a piccoli passi iniziando a rispettare i ritmi biologici del nostro corpo dando importanza al “quando” mangiare tralasciando per il momento il “quanto”!
Esempio di una giornata:
Colazione entro le 8 del mattino:
caffè, the
Latte o yogurt o bevanda vegetale
Pane o fette biscottate con burro e marmellata o pane con affettati o con formaggio spalmabile o un uovo
Frutta fresca di stagione
Pranzo entro le 13-14:
Pasta, riso, farro, orzo …o altro cereale
Carne o pesce o proteine vegetali (soia)
Verdura di stagione
Frutta di stagione
Cena leggera entro le 20 -21….
Piatto unico pasta o riso o altro cereale, legumi
Verdure di stagione
Frutta di stagione
Bere 2,0 lt di acqua al giorno, come snack consiglio frutta secca (noci, mandorle, nocciole), come condimento olio extravergine di oliva, limitare il sale e camminare tutti i giorni almeno 60 minuti, esempio tre uscite/passeggiate da 20’ l’una.
(1) Chrononutrition: an emerging field in the management of type 2 diabetes Il Diabete Online, Organo ufficiale della Società Italiana di Diabetologia, Rassegna, Vol. 34 n. 4 dicembre 2022
Nota: La rubrica “Mangiare Informati” della professoressa Stefania Agrigento, in collaborazuine con Aprilia News, nasce da un’idea di Alessandro Tempesta, presidente di SIPOD APS Aprilia Latina, associazione no profit impegnata per la: “Salute Informazione Prevenzione Obesità e Diabete”.
Per maggiori info sull’associazione SIPOD APS contattare la segreteria Signora Annamaria:
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Dott.ssa Stefania Agrigento Roma 03/09/2023
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